مطب کشاورز: بلوار کشاورز، بین جمالزاده و کارگر، ساختمان پزشکان، پلاک 346 طبقه دوم
مطب ستاری: اتوبان ستاری، بالاتر از کوروش، نرسیده به خلیل‌آبادی، نبش خجسته‌پور، ساختمان محمد
شماره تماس: 026 55 71 0933
شماره تماس: 95 155 15 0912
مطب کشاورز: بلوار کشاورز، بین جمالزاده و کارگر، ساختمان پزشکان، پلاک 346 طبقه دوم - شماره تماس: 026 55 71 0933 مطب ستاری: اتوبان ستاری، بالاتر از کوروش، نرسیده به خلیل‌آبادی، نبش خجسته‌پور، ساختمان محمد - شماره تماس: 95 155 15 0912

۸ راهکار غذایی برای جلوگیری از بیماری قلبی

بیماری‌های قلبی امروزه بسیار رایج هستند. سبک زندگی ناسالم، مانند کم تحرکی و رژیم‌های غذایی ناسالم، در بروز بیماری‌های قلبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت قلب، یکی از اطلاعات بسیار مهمی است که برای داشتن یک زندگی سالم به آن نیاز دارید.

اگر وقت کافی برای آماده کردن غذا‌های سالم ندارید و به رستوران‌ها و فست فود فروشی‌ها مراجعه می‌کنید و غذا‌های پرچرب و ناسالم می‌خورید، ممکن است فقط سیر شوید اما نیاز بدن به غذا‌های سالم تأمین نمی‌شود. بنابراین، توجه به رژیم غذایی مناسب می‌تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب

یک رژیم غذایی سالم برای قلب باید دارای ویژگی‌های خاصی باشد تا سلامت قلب را ارتقا دهد. ابتدا باید چربی‌های اشباع و ترانس آن کم باشد زیرا این مواد غذایی ممکن است سطح کلسترول را بالا برده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.

همچنین باید سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و مرغ باشد. این غذا‌ها مواد مغذی و فیبر ضروری را فراهم می‌کنند که از قلب سالم حمایت می‌کند.

رژیم غذایی سالم برای قلب: 8 گام برای جلوگیری از بیماری قلبی
رژیم غذایی سالم برای قلب: ۸ گام برای جلوگیری از بیماری قلبی

همچنین باید سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و مرغ باشد. این غذا‌ها مواد مغذی و فیبر ضروری را فراهم می‌کنند که از قلب سالم حمایت می‌کند.

علاوه بر این، کاهش مصرف سدیم برای حفظ سطح فشار خون سالم مهم است. در نهایت، محدود کردن انواع قند و غذا‌های فرآوری شده می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش خطر مشکلات قلبی کمک کند.

اندازه وعده غذایی خود را کنترل کنید

اینکه چقدر می‌خورید به همان اندازه مهم است که چه می‌خورید. پر کردن بیش از حد بشقاب، چند ثانیه وقت گذاشتن و خوردن تا زمانی که احساس سیری کنید، می‌تواند منجر به دریافت کالری بیشتر از آنچه موردنیاز بدن است، شود. وعده‌های غذایی که در رستوران‌ها سرو می‌شود اغلب بیشتر از نیاز هر کسی است.

  • پیروی از چند نکته ساده برای کنترل اندازه وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی و همچنین سلامت قلب خود را کنترل و دور کمر خود را تنظیم کنید.
  • از یک بشقاب یا کاسه کوچک برای کمک به کنترل وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
  • بیشتر از غذا‌های کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
  • مقادیر کمتری از غذا‌های پرکالری و پر سدیم مانند غذا‌های تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فود‌ها مصرف کنید.

همچنین مهم است که تعداد وعده‌هایی که می‌خورید را کنترل کنید. چند نکته را برای تنظیم وعده‌های غذایی در نظر داشته باشید:

  • اندازه وعده غذایی، مقادیر خاصی از غذا است که با اندازه‌گیری‌های رایج مانند فنجان، گرم یا تکه تعریف می‌شود.
  • تعداد وعده‌های غذایی توصیه شده برای هر گروه غذایی ممکن است بسته به رژیم غذایی خاص یا دستورالعمل‌هایی که دنبال می‌کنید متفاوت باشد.
  • کنترل اندازه وعده‌ها بسیار ساده است. ممکن است لازم باشد از فنجان و قاشق یا ترازو استفاده کنید تا زمانی که خود به راحتی بتوانید اندازه‌ها را تشخیص دهید.

سبزیجات و میوه بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، در عین حال کم کالری و سرشار از فیبر غذایی هستند. سبزیجات و میوه‌ها، مانند سایر گیاهان یا غذا‌های گیاهی، حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذا‌های پر کالری مانند گوشت، پنیر و میان وعده‌های پرکالری کمک کند.

قرار دادن سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی بسیار آسان است. سبزیجات را شسته و قطعه‌بندی کنید و در یخچال نگهداری کنید. این می‌تواند یک میان وعده سریع و سالم باشد. میوه را در یک کاسه در آشپزخانه نگه دارید تا خوردن آن را فراموش نکنید.

رسپی‌هایی را انتخاب کنید که مواد اولیه آن‌ها از سبزیجات یا میوه‌ها تشکیل شده است، مانند سبزیجات گریل شده یا سالاد میوه.

میوه و سبزیجات غیرمجازمیوه و سبزیجات مجاز
نارگیلسبزیجات و میوه‌های تازه
سبزیجات با سس خامه‌ایسبزیجات و میوه‌های منجمد
سبزیجات سرخ شده یا سوخاریسبزیجات کنسرو شده کم سدیم
میوه‌های کنسرو شده در شربت سنگین بسته‌بندی شده باشندمیوه‌های کنسرو شده در آب
میوه منجمد با شکر اضافه شده استمیوه‌های کنسرو شده در آب خود سبزی یا میوه
میوه و سبزیجات مفید و مضر برای قلب

جایگزینی گوشت قرمز با گوشت سفید

گوشت قرمز از جمله موادی است که برای سلامت بدن ضروری است، اما باید به میزان مناسب مصرف شود. متأسفانه در خانواده‌های ایرانی، استفاده از گوشت قرمز بیش از حد رایج است. در هر جشن یا مهمانی، بساط کباب گوشت بره و گوسفند آماده می‌شود که این میزان مصرف آن برای سلامت مفید نیست.

بنابراین، به شما توصیه می‌شود که ماهی را از لیست غذایی خود حذف نکنید. بهتر است هفته‌ای ۲ تا ۳ بار ماهی یا میگو را مصرف کنید، زیرا مواد غذایی سالمی هستند و به سلامت قلب شما کمک می‌کنند.

استفاده از روغن های سالم

برای سرخ کردن غذا‌ها، بهتر است از روغن جامد به هیچ وجه استفاده نکنید، هر چند امروزه محدود افرادی هستند که هنوز در آشپزی از روغن جامد استفاده کنند؛ اما فراموش نکنید که انواع روغن‌های مایع هم چندان دوست قلب نیستند.

به جای آن، توصیه می‌شود از فر، هواپز یا گریل استفاده کنید و مقدار روغن را کاهش دهید. مواد غذایی روغن را جذب کرده و وقتی به بدن شما وارد شدند این روغن‌ها به ویژه جذب قلب و رگ‌های قلبی می‌شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کنجد در یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند.

حذف نمکدان از سفره غذا

توصیه می‌شود که از قرار دادن نمکدان بر روی سفره جدا خودداری کنید. اگرچه نمک به غذا طعم خوبی می‌دهد، اما وقتی بی‌رویه بر روی هر غذایی استفاده می‌شود، دیگر به عنوان یک ماده ناسالم و بیماری‌زا عمل می‌کند. همچنین، مصرف بیش از اندازه شکر و قند نیز همانند نمک، مضر است.

مهم است به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد نمک می‌تواند عامل ایجاد فشار خون بالا شود و مصرف زیاد شکر و قند نیز یکی از عوامل ایجاد دیابت است. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب، باید در مصرف نمک، قند و شکر خساست به خرج دهید.

غلات کامل

غلات کامل شامل جوانه، سبوس و دانه هستند. برای مثال می‌توانیم به غلات سبوس دار شامل گندم سبوس دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، چاودار، جو و گندم سیاه اشاره کنیم.

غلات کامل دارای فیبر هستند و می‌توانند به کاهش کلسترول بد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند به سلامتی قلب منجر شود. هنگام خرید غلات کامل، برچسب مواد را به طور دقیق بخوانید و به عباراتی مانند “غلات کامل” یا “گندم کامل” توجه کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل بر کاهش کلسترول، کاهش فشار خون سیستولیک و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر بسزایی دارد.

انواع توت ها

توت یک منبع غنی از مواد مغذی است که برای بدن ضروری هستند که حاوی منابع سرشاری از آهن، ریبوفلاوین، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، فسفر و کلسیم است.

همچنین دارای مقادیر قابل توجهی فیبر خوراکی و ترکیبات آلی مختلف است که شامل فیتونوترینت‌ها، زاگزانتین، رسوراترول، آنتوسیانین، لوتئین و ترکیبات گوناگون پلی‌فنولی می‌شود. توت‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتی سیانین‌ها هستند که در مقابل استرس و اکسیداسیون و همچنین التهاب‌ها محافظت می‌کنند و از پیشرفت بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.

توت فرنگی، زغال اخته و تمشک نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف انواع توت‌ها می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن با اسید‌های چرب امگا ۳ اشباع شدند و به دلیل فواید بسیار زیادی که در حفظ سلامت قلب دارند، مورد توجه محققان و پژوهشگران حوزه سلامت قرار گرفتند.

یک مطالعه از ۳۲۴ نفر نشان داد که خوردن ماهی قزل‌آلا سه بار در هفته به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری هم نشان داد که مصرف ماهی در طولانی مدت با پایین آمدن کلسترول، تری‌گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.

اگر شما غذا‌های دریایی زیادی نمی‌خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت مقدار روزانه اسید‌های چرب امگا ۳ است.

جمع ‌بندی

یک رژیم غذایی سالم برای قلب بر خوردن غذا‌های مغذی متمرکز است که از سلامت قلب حمایت می‌کنند. این شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل است که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را فراهم می‌کند.

پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا توصیه می‌شود، در حالی که چربی‌های اشباع و ترانس باید محدود شوند. در عوض، چربی‌های سالم‌تری مانند آن‌هایی که در آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون یافت می‌شوند را می‌توان در برنامه غذایی گنجاند. کاهش مصرف سدیم با پرهیز از غذا‌های فرآوری شده و استفاده از گیاهان و ادویه‌جات برای طعم دادن به غذا جای نمک مهم است. فعالیت بدنی منظم و هیدراته ماندن نیز از اجزای مهم یک سبک زندگی سالم برای قلب است.

سمت راست کمترین امتیاز و سمت چپ بیشترین امتیاز است.
[تعداد امتیازها ۱ عدد و میانگین امتیازها ۵]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *